ALIMENTATION ET GROSSESSE (4)

LES ACIDES GRAS, LE CALCIUM, LES REGIMES PARTICULIERS

Dr Claude Allouche, gynécologue
Ahuza Clinic, Raanana
058 726 02 64

1/ LES ACIDES GRAS, ESSENTIELS POUR MAMAN ET BÉBÉ !

L'importance des acides gras essentiels pendant la grossesse

De nombreuses études scientifiques montrent combien les acides gras essentiels sont indispensables à l’équilibre alimentaire de chacun, mais encore davantage chez la femme enceinte.

Ces acides gras sont dits « essentiels » car ils sont uniquement apportés par l’alimentation. Le corps ne les fabrique pas.

Pourquoi sont-ils essentiels ?

• Les acides gras essentiels sont indispensables à la croissance et au bon développement du fœtus, en particulier à la formation de son système nerveux central.
• La consommation de matières grasses a évolué vers une consommation excessive de graisses d’origine animale et d’acides gras oméga-6, souvent au détriment des oméga-3, dont les rôles bénéfiques sont incontestés.

Enrichir son alimentation en oméga 3 pendant la grossesse

Il est important d'enrichir son alimentation en oméga 3, surtout durant la grossesse.

Les meilleures sources d’oméga 3 :

• Poissons gras : maquereau, sardine, hareng, thon frais, anchois, saumon
• Huile de colza
• Huile de lin
• Huile de noix
• Noix
• Fèves

Comment les consommer ?

Il n’existe pas de quantités précises à consommer, mais voici quelques recommandations :

• Poissons gras : 2 portions par semaine
• Huiles riches en oméga 3 : 1 cuillère à soupe par jour (colza, lin, noix)
• Noix : Une poignée (environ 30g) de temps en temps

Une alimentation équilibrée reste le meilleur moyen d’éviter une carence alimentaire.

Compléments en oméga 3

Pour s'assurer d'un apport suffisant en oméga 3 pendant la grossesse, beaucoup de médecins recommandent de prendre un comprimé d'oméga 3 en complément des multivitamines, pendant toute la durée de la grossesse.

2/ LE CALCIUM

Pourquoi consommer des aliments riches en calcium durant votre grossesse ?

- Le calcium est important pour le bon développement des os et des dents chez le fœtus. Pour couvrir ses besoins, il puise le calcium dans les réserves de sa mère.
- Il est donc important de garantir un apport suffisant de ce sel minéral tout au long de la grossesse.

- Pendant la grossesse et l’allaitement, les besoins en calcium sont de 1000-1200 mg /jour.

- Il est recommandé de consommer 3-4 portions de laitages par jour ou de l’eau minérale riche en calcium si l’apport en produits laitiers est insuffisant ou inexistant.

- On retrouve environ 200 mg de calcium dans les produits laitiers suivants :

1 verre de lait* (200 ml),
1 verre de lait fermenté (200 ml),
1 portion d’emmental (20 g),
1 portion de camembert (35 g),
1 portion de mozzarella (50 g),
1 tranche de gouda (25g),
1 pot de yaourt (125-150g).
* On peut consommer du lait de vache, de chèvre ou de brebis selon les préférences, les allergies ou intolérances.

- Les « laits » végétaux (riz, amandes, noisette…) peuvent aussi constituer une alternative au lait de vache, mais il faut veiller à ce qu’ils soient enrichis en calcium pour avoir un apport équivalent.

- Les fruits oléagineux constituent aussi une source intéressante de calcium. Attention toutefois de ne pas en consommer en trop grande quantité à cause de leur richesse en graisses.

- Pour absorber correctement le calcium, la maman et le bébé ont besoin de vitamine D. Cette vitamine est synthétisée par la peau au contact des rayons solaires (UVB)** uniquement. 
- Elle se retrouve aussi dans différents aliments (laitages, poissons gras, beurre, huile de foie de morue…).
- La vitamine D est désignée comme une vitamine liposoluble (soluble dans les graisses).
- Elle intervient dans l’absorption du calcium et du phosphore par les intestins, ainsi que dans leur réabsorption par les reins.

- Une quantité suffisante de vitamine D est particulièrement nécessaire durant la petite enfance afin d’éviter le rachitisme.

- Une quantité suffisante est également nécessaire chez l’adulte afin d’éviter l’ostéomalacie et l’ostéoporose.

- Une alimentation équilibrée est le meilleur moyen d’éviter une carence alimentaire.

** Une exposition de 15 minutes par jour des mains et du visage contribue à une production suffisante de vitamine D.

3/ RÉGIMES ALIMENTAIRES SPÉCIFIQUES, QUELS RISQUES POUR LA GROSSESSE ?

Une alimentation équilibrée pendant la grossesse

Lorsqu’une femme est enceinte, il est nécessaire d’adopter un régime alimentaire équilibré. Le développement de l’enfant à naître est tributaire d’un apport suffisant en protéines, lipides, vitamines, sels minéraux, etc. Cependant, certaines pratiques alimentaires à la mode, comme le végétalisme, impliquent l'exclusion d'aliments contenant des nutriments essentiels pour le bon développement du bébé.

De quoi parle-t-on ?

A/ Végétarisme

Le végétarisme est un régime qui exclut la consommation de chair animale. La décision de suivre ce régime peut être éthique, culturelle, religieuse ou liée à la volonté de manger plus sainement ou de prévenir certaines maladies.

Types de végétarisme :

• Ovo-lacto végétarisme : Exclut la viande et le poisson, mais inclut les œufs et les produits laitiers.
• Pesco-végétarisme : Exclut uniquement la viande.
• Ovo végétarisme : Inclut uniquement les œufs.
• Lacto végétarisme : Inclut uniquement les produits laitiers.

B/ Végétalisme

Le végétalisme va plus loin en excluant tout produit d'origine animale ou issu de l'exploitation animale (comme le miel). Les végétaliens consomment principalement des légumes, des fruits, des fruits à coque, des champignons, du soja et ses dérivés, des boissons végétales, ainsi que des céréales et graines.

C/ Quels risques pour la femme enceinte ?

Végétarisme : sans danger si bien conduit

• Une alimentation végétarienne bien planifiée n'est pas dangereuse pendant la grossesse.
• Les risques de carences en fer ou en certaines vitamines existent, mais sont rares.
• La consommation d’œufs et de produits laitiers garantit un apport adéquat en protéines de qualité.
• Les céréales et légumineuses, consommées ensemble, fournissent également de bonnes sources de protéines.
• Une supplémentation en fer est souvent recommandée pour éviter les carences, car les réserves en fer s'épuisent rapidement pendant la grossesse.

Végétalisme : plus compliqué

• Le végétalisme expose souvent à des carences en fer, vitamine B12, vitamine D, et calcium.
• L'absence de protéines animales peut entraîner un déficit en certains acides aminés essentiels.
• La carence en fer, fréquente chez les végétaliens, peut provoquer une fatigue extrême, des ongles et cheveux cassants, une pâleur, et conduire à l'anémie.
• L'absence de produits laitiers peut entraîner des carences en calcium, compromettant le développement du squelette et des dents du bébé, tout en fragilisant les os de la mère.
• Les boissons végétales enrichies en calcium et certains aliments peuvent compenser, mais cela nécessite une bonne connaissance des apports alimentaires.
• La vitamine B12, essentiellement présente dans les produits d'origine animale, pose un problème majeur en végétalisme. Une carence en B12 peut entraîner des problèmes neurologiques graves et nuire au développement du bébé.

D/ Comment éviter les carences nuisibles au développement du fœtus ?

• Une bonne connaissance des besoins nutritionnels et un suivi régulier par un diététicien sont essentiels.
• En cas de végétalisme, une supplémentation en vitamine B12, C et D, fer, et calcium est indispensable, avec une surveillance rapprochée des risques de carences.
• Pour les femmes enceintes végétariennes, une supplémentation en sels minéraux ou vitamines peut être nécessaire en cas de carences avérées, sauf pour la vitamine B9, recommandée à toutes les femmes enceintes ou désireuses de l'être.