Sport et Grossesse (1)

Comment le Corps se Modifie-t-il Pendant la Grossesse ? 

Pourquoi Bouger Pendant la Grossesse ? Comment Pratiquer un Sport Pendant la Grossesse ?

 

Dr Claude Allouche, gynécologue, Ahuza Clinic, Raanana 058 726 02 64

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Comment le Corps se Modifie-t-il Pendant la Grossesse ?

La grossesse est un moment privilégié pour comprendre le fonctionnement de son corps et prendre soin de soi, afin de profiter pleinement de ces moments exceptionnels que sont l’attente et l’arrivée d’un enfant. Pendant la grossesse, le corps de la femme change pour :

  • Favoriser la croissance de l’enfant à naîtreSport grossesse1
  • Adapter la femme à son état
  • Préparer l’accouchement et l’après-accouchement (« post-partum »)

Toutes les fonctions du corps connaissent des modifications, mais certaines sont plus visibles que d’autres.


1. La Prise de Poids

  • Inévitable : Toutes les femmes le savent (et parfois le redoutent un peu...), on prend du poids pendant la grossesse !
  • Variation : La prise de poids varie de 9 à 15 kg selon les femmes et dépend de leur corpulence initiale.
  • Moyenne : En moyenne, la prise de poids est de :
    • Environ 1 kg/mois pendant le 1er et le 2e trimestres (parfois rien au 1er trimestre)
    • Environ 2 kg/mois pendant le 3e trimestre
  • Répartition :
    • 5 kg pour le placenta, le liquide amniotique et le fœtus
    • 3 kg pour l’utérus et les seins
    • 4 kg pour la graisse

2. Modifications Énergétiques

  • Besoins Énergétiques Accrus : La croissance de l’enfant nécessite un grand apport en énergie.
    • Au 3e trimestre, le bébé a besoin d’environ 150 grammes de glucose par jour, soit la moitié du glucose maternel.
  • Augmentation du Métabolisme : La dépense énergétique au repos de la femme (son « métabolisme de base ») augmente de 15% à 30%.
  • Réserves et Utilisation :
    • Durant les 1er et 2e trimestres, le corps de la femme fait des réserves, surtout sous forme de graisses (lipides).
    • Au 3e trimestre, en raison de la forte croissance du bébé, et au cours de l’allaitement, ces réserves sont progressivement « déstockées » et utilisées.

3. Modifications Locomotrices

  • Changement du Centre de Gravité : En raison de la prise de poids et de volume (abdomen et poitrine), le centre de gravité change dès le 2e trimestre, rendant certains mouvements plus difficiles.
  • Assouplissement des Ligaments : La libération d’hormones (relaxine, œstrogène, progestérone) provoque un assouplissement des ligaments, en particulier au niveau des vertèbres, des os du bassin et des chevilles.
  • Hyperlaxité Ligamentaire : Le corps gagne en souplesse, mais le risque d’entorse est augmenté.
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4. Modifications Psychologiques

 

Les répercussions psychologiques de la grossesse varient d’une femme à l’autre, et elles évoluent au cours de la grossesse.

  • Positives :
    • Sentiment de devenir mère
    • Plaisir, sensation de bien-être
  • Négatives :
    • Anxiété, peur de ne pas y arriver
    • Irritabilité, état de dépression

Si vous ressentez des émotions négatives, n’hésitez pas à en parler à un professionnel de santé. La pratique d’une activité physique est bénéfique pour la femme enceinte et son enfant à naître, et elle permet d’accompagner et de mieux vivre toutes ces modifications physiques du corps.

 

 

Sport et Grossesse (2) : Pourquoi Bouger Pendant la Grossesse ?

Dr Claude Allouche, gynécologue, Ahuza Clinic, Raanana 058 726 02 64


La pratique d’une activité physique est bénéfique à la femme enceinte et à son enfant à naître. Même si vous étiez peu active ou inactive avant, vous pouvez commencer à pratiquer à tout moment avec les conseils d’un éducateur sportif diplômé. Toute activité compte !


1. Les Effets de l’Activité Physique « Pour Tous »

Les bienfaits de la pratique d’activités physiques et sportives sont prouvés en termes de santé publique et d’amélioration de la qualité de vie pour tous.

  • Santé Physique et Mentale : L’activité physique est bénéfique à la santé physique et mentale, que l’on soitSport2 ia enceinte ou non, et quel que soit l’âge.
  • Améliorations :
    • Le cœur, la respiration et les vaisseaux sanguins
    • Le fonctionnement des muscles et la force
    • La sensation de bien-être
    • La qualité du sommeil
    • L’estime de soi
    • L’espérance de vie en bonne santé
  • Réductions :
    • L’anxiété (le stress)
    • Les symptômes de dépression
    • Le risque de certaines maladies chroniques (cancers du sein et colorectal, diabète, ostéoporose, etc.)
  • Recommandations :
    • Faire l’équivalent de 30 minutes de marche rapide par jour (ou 2 x 15 min, ou 3 x 10 min si on ne trouve pas 30 min consécutives dans la journée).
    • Limiter le temps passé assis (pas plus de 2h d’affilée).
    • Prendre le temps de marcher un peu toutes les 2h.

2. Les Effets de l’Activité Physique pour la Femme Enceinte

Chez la femme enceinte, l’activité physique a des effets scientifiquement prouvés. Elle permet de :

  • Contrôler la prise de poids
  • Diminuer les douleurs lombaires en améliorant la posture
  • Améliorer la circulation veineuse
  • Protéger le périnée et prévenir les fuites urinaires
  • Prévenir les troubles du transit intestinal
  • Faciliter la mobilité
  • Diminuer l’anxiété et l’état de dépression potentiellement ressentis

En plus, l’activité physique agit en diminuant le risque de certaines complications de la grossesse (diabète gestationnel, hypertension).


3. Les Effets sur l’Enfant à Naître

Contrairement aux idées reçues, chez une femme physiquement active durant sa grossesse :

  • Pas d’augmentation des risques :
    • Le risque de prématurité n’est pas augmenté
    • Le risque d’hypotrophie (petit poids de naissance) n’est pas augmenté
    • Le risque de macrosomie (poids de naissance > 4 kg) est diminué
    • La taille de naissance est inchangée
  • Neuro-développement Amélioré : L’activité physique de la mère pourrait améliorer le neuro-développement de l’enfant à naître. Dès la naissance (à quelques jours de vie), ses capacités à s’orienter, à réguler l’état émotionnel, et à discriminer les sons seraient plus développées. De plus, dès l’âge de 12 mois, les scores psychomoteurs, d’apprentissage et d’acquisition de vocabulaire seraient supérieurs.

4. Les Effets sur l’Accouchement

Bien que l’on ne connaisse pas encore tous les bénéfices de l’activité physique sur l’accouchement, il a été observé :

  • Durée Globale du Travail : Une durée globale du travail légèrement raccourcie
  • Réduction du Risque de Césarienne
  • Diminution de la Durée d’Expulsion
  • Risque Diminué de Recours à une Extraction Instrumentale
  • Meilleure Récupération après l’Accouchement

Une activité physique pendant la grossesse permettrait donc de mieux se préparer à l’accouchement, aussi bien au niveau de la souplesse du bassin qu'au niveau de l’effort respiratoire et cardiaque.

 

Comment Pratiquer un Sport Pendant la Grossesse ?

 

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En plus d’une activité quotidienne, comme la marche (ou le jardinage, ou les courses, ou les déplacements quotidiens), voici quelques recommandations pour pratiquer un sport pendant la grossesse.


1. Si Vous Êtes Peu ou Pas Active :

Vous pouvez commencer par des activités douces, telles que :

  • Natation
  • Marche (nordique)
  • Étirements
  • Yoga prénatal
  • Pilates
  • Gymnastique douce

2. Si Vous Pratiquez Déjà une Activité Physique :

  • 1er Trimestre : Sauf avis contraire du professionnel de santé, vous pouvez poursuivre votre activité, mais sans chercher la performance. Certaines activités, comme la plongée, sont interdites quel que soit le stade de la grossesse.
  • 2e Trimestre : Évitez la compétition, les activités intenses, ainsi que les sports de contact ou à risque de chute.
  • 8e Mois : Privilégiez la marche, la gymnastique douce, la natation ou les activités en milieu aquatique.
  • Sportives Expérimentées : Votre professionnel de santé, en collaboration avec votre entraîneur, pourra vous aider à adapter votre activité en fonction de votre expérience et de votre niveau d’entraînement. Cependant, l’objectif ne sera jamais de réaliser une performance sportive. Devenir maman est déjà un exploit !

3. L’Intensité et la Durée des Séances :

  • Règle d’or : Quelle que soit l’activité pratiquée, son intensité doit être modérée. Vous devez pouvoir parler pendant la pratique.
  • Durée : La durée moyenne des séances est de 20 à 50 minutes.
  • Pour les Peu Actives : Commencez doucement. Par exemple, si vous marchez habituellement 5 minutes par jour pour aller chercher du pain, augmentez progressivement la durée chaque jour.
  • Fréquence : Prévoyez 3 à 5 séances par semaine en combinant des activités quotidiennes avec des activités encadrées.
  • Hydratation : Veillez à bien vous hydrater, de préférence avec de l'eau.

4. Quels Sont les Signaux d’Alerte ?

Si vous ressentez l’un ou plusieurs des symptômes ci-dessous, arrêtez immédiatement votre activité et consultez votre sage-femme ou votre médecin :

  • Essoufflement marqué qui persiste au repos
  • Sensation de fatigue intense
  • Étourdissement ou évanouissement
  • Douleur dans la poitrine
  • Douleur ou gonflement d’un mollet
  • Faiblesse musculaire avec perte d’équilibre
  • Contractions utérines douloureuses ou régulières
  • Saignement vaginal ou pertes de liquide

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